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Exercício para Enxaqueca: Quanto, qual, quando e como?

PUBLICADO EM 25/03/2019

Prof. Dr. Arão Oliveira

Fisiologista do Exercício pela USP, especialista em exercício clínico pelo ACSM, e Doutor em Neurologia e Neurociências pela UNIFESP

 

Qual quantidade ideal de exercício para enxaqueca? A resposta para essa pergunta é difícil, pois depende de muitos fatores como nível de aptidão física inicial, histórico de atividade física, características clínicas (quantos dias com enxaqueca por mês) de cada um, etc. Para promoção da saúde de uma maneira geral, melhora do sistema cardiovascular, controle metabólico e melhora do sistema musculoesquelético, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) e a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomendam:

  • 150 minutos semanais de atividade física moderada;
  • 75 minutos de atividade física vigorosa;
  • ou uma combinação equivalente de ambas;
  • Complementarmente, ao menos 2 vezes na semana, exercícios resistidos, conhecidos como musculação, devem ser realizados solicitando os principais grupos musculares.

Exercícios aeróbios (caminhar, correr, pedalar, nadar, etc.) moderados devem ser realizados entre 67% a 74% da frequência cardíaca (FC) máxima (FC máxima = 220-idade em anos), e exercícios vigorosos entre 75% e 95% da mesma (ver infográfico 1).

Caso o monitoramento da FC não seja possível (pegar o pulso precisa de um pouco de prática e aparelhos eletrônicos não são acessíveis a todos), a recomendação é utilizar a escala de percepção do esforço. Essa escala vai de 6 (“nenhum esforço”) até 20 (“Máximo esforço possível"), com os valores entre 12 e 14 (“ligeiramente cansativo") correspondendo à intensidade alvo recomendada (ver infográfico 2).

Em pessoas com enxaqueca, o exercício aeróbio moderado e, menos comprovadamente, o exercício aeróbio vigoroso/intenso, ambos realizados 3 vezes semanalmente e 30 minutos cada sessão, têm mostrado resultados positivos na redução dos dias com enxaqueca ou duração das crises. Um estudo recente mostrou que caminhada moderada (FC ± 70% da máxima e percepção de esforço = 12) foi eficaz na redução da enxaqueca e ansiedade.

No entanto, até 1/3 das pessoas com enxaqueca reportam o exercício físico como um fator desencadeador dos ataques de enxaqueca. O que fazer nesses casos? Evitar sempre? Tentar fazer “mais leve"? Há relatos na literatura sobre tanto melhora como piora da dor ao iniciar uma atividade física no meio de uma crise de enxaqueca. Com a dor, evitamos qualquer atividade, claro, e ao longo do tempo a situação piora com receios de ter crises disparadas pelo exercício. Mas o que se tem observado é que uma postura de sempre evitar situações que podem potencialmente disparar uma crise, muitas vezes acaba privando a pessoa de atividades importantes para ela (exercícios inclusive) comprometendo a qualidade de vida como um todo.

Nesses casos, um pouco de bom senso e cuidado são importantes. Cumprir as recomendações do ACSM é desafiador mesmo para quem não tem enxaqueca, embora segui-las seja seguro e eficiente no controle das crises. Algumas recomendações para enxaqueca poderiam focar nos seguintes pontos:

  • Monitore-se e comece a atividade gradativamente, fazendo um aquecimento de 5-10 minutos enquanto eleva a FC e percepção do esforço até os níveis preconizados.
  • Nas primeiras sessões, não há problemas em manter o ritmo um pouco abaixo do recomendado, caso ainda esteja inseguro.
  • Evite fazer exercícios associados a outros fatores desencadeadores como, estando em jejum, com sono comprometido, em lugares e horários muito iluminados e/ou quentes, estando desidratado, etc.
  • A atividade física regular é saudável em muitos outros aspectos da vida, portanto, ter prontidão e expectativas positivas pode ajudar muito!

 

 Bons Treinos!

 

Links das referências:

 

ACSM

https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=21694556

 

Estudo recente

https://www.karger.com/Article/Abstract/487141

 

Fatores desencadeadores

https://doi.org/10.1007/s10194-006-0305-3